Jak podejść do siebie z dystansem

Okazało się że pisanie i aktualizacja bloga zajmuje trochę więcej czasu niż się spodziewałam, aczkolwiek nie znaczy to iż zamierzam rezygnować - po prostu mogą zdarzać się dłuższe i krótsze przerwy w pisaniu.

Dziś małe wprowadzenie do podejścia ACT (acceptance and commitment therapy, terapia akceptacji i zaangażowania) i troche o tym w jaki sposób można zacząć dystansować się do swoich myśli, przekonań, emocji.

Kolejna część podręczników samopomocy

Szukając dzisiaj materiałów na temat grup samopomocowych, znalazłam kolejną porcję podręczników przetłumaczonych przez NHS na temat róznych problemów natury psychologicznej. Podobnie jak te opisanie w postach o lęku i depresji, materiały te bazują na podejściu CBT i oprócz informacji na temat danej dolegliwości zawierają też porady co może być pomocne w walce z danym problemem. Podręczniki obejmują nadużywanie alkoholu, niepokój i lęk, depresję i obniżony nastrój, przemoc w rodzinie,  panikę oraz stres. Northumberland, Tyne i Wear nie życzy sobie jednak najwyraźniej wklejania linków bezpośrednio do materiałów udostępnionych na stronie (nie ma to jak łatwy dostęp do materiałów...), więc książeczek trzeba trochę poszukać: po wejściu na stronę z materiałami, klikamy na 'more options' w prawym górnym rogu i potem pierwsze od góry 'translated versions' po czym "Polish'. Ulotki są udostępnione w tej kolejności w jakiej je opisałam.

Pomocnego czytania!

Negatywne myśli czyli krótkie wprowadzenie do CBT.

Tak jak obiecałam poprzednio, dzisiaj troche o podejściu poznawczo behawioralnym. Zakłada ono, że emocje (gniew, lęk, niepokój, depresja etc.) powodowane sa nie tyle przez to, co dzieje się w naszym życiu, ale raczej przez to w jaki sposób oceniamy to co sie wokół nas dzieje - mówi o tym ulotka o myślach automatycznych napisana przez Carol Vivyan, która prowadzi strone z materiałami o zdrowiu psychicznym w języku angielskim, get.gg. Myśli automatyczne pojawiają sie odruchowo, nawet poza naszą świadomością, wydają się przekonujące, ale nie znaczy to że oddaja to co się rzeczywiście dzieje i niekoniecznie są prawdziwe. W chwilach stresu czy napięcia mamy jednak tendencje do 'chodzenia na skróty' i automatycznie pojawiające sie myśli czy schematy wydają się - złudnie - pomocne. Pewne kategorie negatywnych myśli automatycznych mogą prowadzić do pojawianie sie zniekształceń poznawczych, czy tez schematów myślowych, które z kolei mogą utwierdzać nas w przekonaniu że wszystko jest rzeczywiście tak beznadziejne a my tak bardzo bezsilni jak nam się wydawało. Zniekształcenia poznawcze często towarzyszą a jednocześnie potęgują zaburzenia nastroju, poczucie niepokoju czy frustracji. Pojawia się 'błędne koło' - zniekształcenia powodują, iż jesteśmy bardziej skłonni zauważac tylko to, co zgadza się z naszymi oczekiwaniami (np. że jesteśmy beznadziejni i nikt nas nie lubi), przez co potwierdzamy tylko nasz negatywny obraz rzeczywistości, a towarzyszące tym myślom uczucia obniżonego nastroju czy też lęku sprawiają że czujemy się jeszcze gorzej. Na szczęście, istnieją sposoby walki z negatywnymi schematami. Jednym ze sposobów jest świadome żauważanie negatywnych myśli i zniekształceń kiedy pojawiają sie one w zyciu codziennym. Kolejnym krokiem może być ocenianie, na ile dana myśl czy schemat rzeczywiście oddaje to co się dzieje (np. ktos nie odpowiedział na moje 'dzień dobry' - na pewno mnie nie lubi) i tworzenie bardziej pomocnych alternatyw (moze zamyślił sie i mnie nie zauważyl, miał ostatniu tak dużo na głowie?).

Tworzenie alternatyw do negatywnych schematów myślowe może być bardzo ciekawym doświadczeniem - zapraszam do próbowania :)

Reakcja 'walcz bądź uciekaj'

Dzisiaj krótki post na temat tego, co sie z nami dzieje w sytuacji zagrożenia czyli o reakcji 'walcz bądź uciekaj'. Fajnie i w bardzo przystepny sposób opisuje poniższą reakcję fizjologiczną ulotka 'system zagrożenia' z psychologytools.org.

Jeśli zauważymy coś, co nawet nieświadomie i stosunkowo automatycznie uznamy za zagrażające (a większość bodźców odbieranych jako stresogenne związane jest obecnie z różnego rodzaju sytuacjami społecznymi w przeciwieństwie do sytuacji realnego zagrożenia zycia czy zdrowia), np. w sytuacji kiedy mamy zabrać publicznie głos i obawiamy się iż możemy zostać skrytykowani, nasz organizm odbiera to jako informacje o zagrożeniu i reaguje tak jak jest do tego zaprogramowany - inicjując reakcję 'walczę lub uciekam'. Wydziela sie hormon kortyzol dzięki któremu zwieksza sie ciśnienie krwi i wzrasta poziom cukru we krwi, co powoduje iż mamy więcej energii do reagowania. Wydzielane są tez adrenalina i noradrenalina, czyli hormony nadnerczy odpowiadające za pobudzenie oragnizmu do działania. Wiąże się to z przyspieszeniem pracy serca, zwolnieniem trawienia, obkurczeniem cześći drobniejszych naczyń krwionośnych (pojawia się uczucie zimna, gorąc lub obydwu naprzemian). Więcej krwi dopływa do mięśni, przygotowując je do działania. Zwieksza się wydzielanie potu, co ma zapobiec przegrzaniu kiedy organizm pracuje na zwiększonych obrotach, zwieksza się też lepkość krwi co ma pomóc nadmiernej utracie krwi w przypadku zranienia (co było dość istotne ewolucyjnie, kiedy sytuacją zagrożęnie było np. polowanie na tygrysa). Możemy mieć wrażenie utratu słuchu bądź też 'widzenia tunelowego', kiedy organizm koncentruje całe zasoby wyłacznie na tym co postrzega jako zagrożenie.

W typowej sytuacji, kiedy to co uznamy za zagrożenie przemija, reakcja zanika i organizm wraca do równowagi. Problemy mogą pojawić sie jeśli zaczynamy reagować w powyższy sposób w sytuacjach nieadekwatnych, np. w przypadku napadów paniki kiedy reakcja stresowa pojawia sie w odpowiedzi na błędną interpretację doznań napływających z ciała (takich jak silniejsze bicie serca brane np. za oznakę zbliżającego się zawału czy poważnej choroby serca) czy tez w przypadku zespołu stresu pourazowego kiedy organizm uznaje bodźce neutralne, ale w jakiś sposób związane z traumą, za oznake bieżącego niebezpieczeństwa i w rezultacie reakcja stresowa 'walcz bądź uciekaj' nie wygasa tak jak powinna.

W kolejnym odcinku więcej na temat CBT oraz 'płapek w myśleniu' - w końcu, bo mam zaległości w tłumaczeniu - zapraszam!

Po przerwie -upały...

...więc i częściej się pije - w tym napojów wyskokowych. Osoby zastanawiające się, czy ilość wypijanego przez nie alkoholu jest problematyczna może zaciekawić ulotka 'Nowe podejście' - podejmowanie właściwych decyzji co do ilości spożywanego alkoholu' (ulotka jest ok, krótka, więc dobra jako wprowadzenie do tematu pomimo baaaardzo średniego tytułu - minus dla tłumacza!), zawierająca informacje m.in. na temat tego ile wynosi jedna porcja alkoholu czy też te słynne 21 porcji tygodniowo dla mężczyzn czy 14 dla kobiet. Dla osób zainteresowanych bardziej szczegółowamy informacjami przydatna może być strona Fife Alcohol Support Service zawiarające m.in. informacje na temat alkoholu i jego wpływu na działanie przyjmowanych uprzednio leków, żywienia, konsekwencji picia alkoholu w ciąży, związku alkoholu z bezsennością, wspierania osób nadużywających alkoholu, zapobieganiu nawrotom nadużywania alkoholu, rozsądnego picia oraz nadużywania alkoholu przez mężczyzn. FASS zaznacza jednak, że jeśli pojawiy się już poważne problemy wynikających z nadużywania alkoholu należy zacząć od rozmowy z GP bądź kimś kto zajmuje się terapią uzależnień.

Jeśli ktoś jest zainteresowany tematem, polecam książkę Johannesa Lindenmeyer(2007) "Ile możesz wypić?".


Muszę przyznać że szukając materiałów dostepnych w sieci spodziewałam się kilku marnych ulotek, a tu proszę... Jeśli znacie inne pomocne strony i materiały na tematy poruszane w postach, prosze o komentarze.

Mała książeczka zdrowia psychicznego

... czyli praktyczny poradnik jak codziennie dbać o dobre samopoczucie emocjonalne napisana przez NHS Somerset. Urzekł mnie tytuł tłumaczenia, aczkolwiek materiały dość podobne jak w zalinkowanych poprzednio ulotkach na temat lęku czy depresji. Dodatkowym 'bonusem' jest fragment o złości. Informacje o Emotional Health and Wellbeing service nawiązują tylko do tego co oferowane jest na terenie hrabstwa Somerset, ale reszta odnośników (spora lista telefonów zaufania, aczkolwiek anglojęzycznych) i polecane książki (świetna seria "Overcoming...'' przetłumaczona w Polsce przez wydawnictwo Alliance Press - niestety nie podają kosztów wysyłki za granicę więc chyba nie wysyłają...) są warte uwagi.

Krótko o e-bookach

Przeglądając ofertę jednej z ksiegarni internetowych zostalam miło zaskocznona możliwością ściągniecia kilku książek o tematyce psychologicznej (i to bynajmniej nie na temat nauki szybkiego czytania!) w formie e-booków co wydało mi się bardzo ciekawą opcją, zwłaszcza dla osób które chciałyby poczytać cos w języku polskim mieszkając poza granicami. Ciekawie wygladały zwłaszcza "Jak radzić sobie z przemocą emocjonalną: przetrwać i wyzdrowieć" Susan Elliot Wright o przemocy psychicznej i emocjonalnej w związkach i dwie ksiażki z opowiadaniami psychologicznymi Irvina Yaloma, 'Kat miłości' oraz 'Mama i sens życia'. Może w przyszłosci szykuje się dłuższy przegląd oferty sklepów internetowych?

Na weekend

Rozmowa z dr. Pawłem Holasem na temat ćwiczeń uważności (mindfulness).

Ćwiczenia relaksacyjne - ciąg dalszy

Dzisiaj bardzo któtki post - udało mi się w końcu wkleić .WMA z ćwiczeniami relaksacyjnymi w poprzednim poście, więc w tym dorzucę tylko linki do dwóch opisów ćwiczeń z rodzaju PMR czy też terningu Jacobsona.

Pierwszy skryp (Relaksacja 1) jest dłuższy i odpowiada mniej więcej wklejonemu wcześniej 30min nagraniu.
Drugi skrypt (Relaksacja 2) jest skrócona wersją pierwszego.

Owocnego relaksowania!

Ćwiczenia relaksacyjne

Są przydatne w różnych rodzajach zaburzeń lękowych. Najpopularniejsze w UK są ćwiczenia z rodzaju Progressive Muscular Relaxation, kórych polskim odpowiednikiem jest trening Jacobsona, ale można spotkać też ćwiczenia relaksacyjne zawierające elementy takie jak koncentracja na oddechu, liczenie oddechów czy ćwiczenia uważności (mindfulness). Ćwiczenia PMR polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mieśni i mają na celu zwiększenie świadomości napięcia mieśni które pojawia sie w sytuacjach codziennych - to ciekawe, jak wiele osób narzeka na bóle pleców i napięcie w okolicach karku pojawiające się w odpowiedzi na stres, ale dopiero po czasie, kiedy napięcie się skumuluje. Ćwiczenia mają też na celu nauczenie umiejetności świadomego rozluźniania określonych partii mieśni, co ma pomóc także w zmniejszeniu napięcia psychicznego.

Reakcję w odpowiedzi na stres często wyjaśnia się w kategorii odruchu obronnego, czy 'wyrzutu adrenaliny'/'adrenaline rush' - umiejetność szybkiego zauważania i reagowania na niebezpieczeństwo była niezbędna kiedy chodziło o obronę przed drapieżnikami kiedy ludzie mieszkali jeszcze w jaskiniach. Obecnie wiekszość stresorów ma charakter społeczny; obecnie udalo się nam zapewnić sobie wzgledne bezpieczeństwo fizyczne, ale ponieważ mieszkamy w większych miastach, częściej się ze sobą komunikujemy, istnieje więcej okazji do tego by taką samą reakcje obronną wywołała np. przejeżdzająca karetka na sygnale, nagły dźwięk, oczekiwana trudna rozmowa w pracy, problemy rodzinne etc. Ponieważ ta, pozornie tylko fizjologiczna, reakcja obronna wiąże się też ze zwiekszoną umiejetnością zauważania niebezpieczeństwa w środowisku (kolejna pozostałość po przodkach - wypatrywanie skąd może nadejść atak), nic dziwnego ze bedąc pod wplywem stresu cześciej reagujemu lękiem, obnizonym nastrojem czy gniewem na sytuacje z ktorymi w innych okolicznosciach poradzilibysmy sobie o wiele spokojniej. Relaksacja jest sposobem na naturalne obniżenie poziomu adrenaliny i złagodzenie odruchu obronnego, przez co wpływa też pozytywnie na odczuwane przez nas napięcie psychiczne.

Poniżej wkleiłam własną wersję ćwiczeń PMR w pliku .WMA do ściągniecia/odsłuchania - jest dość długa bo ponad 30minutowa, ale mam nadzieję dorzucić kiedys coś krótszego. Dodatkowo jest to jedno z pierwszych nagrań więc prosze wybaczyć ewentualne potknięcia!

Relaksacja (.WMA)- ćwiczenie długie

 

O lęku

Postanowiłam napisać kilka krótkich postów, każdy koncentrujący się na innym aspekcie zdrowia psychicznego, i w ramach rozwoju bloga dodawać dalsze informacje czy linki. Dzisiaj czas na lęk i niepokój.

Zaburzenia lękowe, dawniej zwane nerwicami, bardzo często współwystępują z zaburzeniami nastroju i w rozmowie wstępnej najczęściej sprawdza się obecność obydwu niezależnie od tego na co skarży się dana osoba. Po raz kolejny z pomocą przychodzi NHS - tutaj znajduje się ulotka na temat niepokoju i stresu oraz sposobów radzenia sobie z nimi. Z kolei program STEPS z Glasgow wydal także polska wersje materiałów kursu 'Stress control' ('Stres pod kontrola'). Pomocny może być też poradnik "Walka za stresem krok po kroku" stworzona przez Healthier Scotland. Dobre wprowadzenie do tematyki zaburzeń lękowych zapewnia tez Royal College of Psychiatrists z seria ulotek na temat lęku, paniki i fobii dostępne tutaj i tutaj.

Jeśli chodzi o książki w języku polskim, udało mi się znaleźć następujące pozycje:

· Bemis, J., Barrada, A. (2012) „Pokonać lęki i fobie: jak radzić sobie z niepokojem, i napadami paniki?”

· McKinnon, P. (2007) „Wycisz strach: Jak przezwyciężyć lęk, panikę i agorafobię”

· Bourne E.J. (2011) "Lęk i fobia"

· Helen Kennerley (2005) „Terapia Lęku. Podręcznik Treningu Opanowania Lęku” (z tego co widziałam do zamówienia tylko na terenie Polski, wydawca jest Alliance Press)

· Briers S. (2011) "Pokonaj depresję, stres i lęk"

Podejście poznawczo-behawioralne sugeruje, iż zmniejszenie napięcia fizycznego pomaga w zmniejszeniu napięcia psychicznego przejawiającego się jako niepokój lub depresja. Pomocne są w tym celu umiarkowany wysiłek fizyczny, relaksacja czy tez ćwiczenia uważności (mindfulness). Więcej na temat relaksacji w kolejnym poście.

post scriptum: czcionka poprawiona :)

 

Post pierwszy - o depresji

 

Na początek - trochę informacji na temat depresji. Ponieważ blog ten jest pisany z UK, cześć materiałów do których się odwołuje będzie tłumaczeniami angielskich oryginałów.

Dobrym wprowadzeniem jest ulotka stworzona przez NHS, zawierająca podstawowe informacje o depresji i terapii w podejściu CBT czyli poznawczo behawioralnym, czyli takim które tłumaczy w jaki sposób nasze widzenie danej sytuacji wpływa na nasze emocje i zachowania oraz sposoby radzenia sobie z trudnościami (trochę informacji o CBT znajduje się tutaj i tutaj). Ogólne informacje na temat depresji i zalecenia dotyczące pomagania sobie w depresji można znaleźć na stronie Royal College of Psychiatrists. Mają też dobre ulotki o depresji u mężczyzn i depresji poporodowej. Depresja poporodowa wydaje się dość dobrze opracowanym tematem - kolejna książeczka na ten temat dostępna przez stronę Recovery Across Mental Health.

Jeśli chodzi o książki w języku polskim, polecam następujące pozycje - zalinkowalam te, które można bez problemu zamówić zza granicy. Może kiedyś uda mi się rozgryźć w jaki sposób wkleić zdjęcia okładek!

· Padesky, Ch., Greenberger, D. (2006) „Umysł ponad nastrojem: zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia„

· Gilbert, P. 2010„Przezwyciężanie depresji. Przewodnik samopomocy w oparciu o techniki poznawczo-behawioralne”

· Kabat Zinn, Williams J. (2009) „Świadomą drogą przez depresję” (+ CD)

· Burns D. (2010) „Radość życia czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju.”

· McQuaid J.R., Carmona P.E. (2008) „Spokój umysłu”

· Briers S. (2011) "Pokonaj depresję, stres i lęk"

· Copeland, M.E. (2007) „Jak wygrać z depresją? Trening” (wydanie II)

 

 

Uff, sporo jak na pierwszego posta.

Watch this space :)

Zamiast wprowadzenia

Inspiracja do stworzenia tego bloga stała się (pośród kilku innych rzeczy) mała książeczka o depresji zatytułowna "I had a black dog" (przy okazji dowiedziałam się ze istnieje tez filmik na youtube). Będę zamieszczać tu materiały, poradniki i sugestie książek które można wykorzystywać samodzielnie w radzeniu sobie z depresja, ale nie tylko. Postaram się robić to w miarę regularnie, wiec chyba będzie najlepiej jak po prostu zacznę pisać i zobaczymy jak się to wszystko potoczy. Mam nadzieje ze strona ta przyda się osobom szukającym sposobów na oswojenie swojego czarnego psa.